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常吃高營養密度水果 健康滿分

 本文轉載自華人健康網:http://www.top1health.com/Article/172/14600



天氣炎熱,常導致食慾變差,上班族不想讓營養失分,更不想發胖,於是選擇以水果當正餐,如何吃對水果,讓健康加分,是現代人的重要課題。營養師劉怡里指出,水果營養價值在於營養密度的高低,挑選水果時,一定要參考營養密度,才能健康滿分。
常見水果的營養密度排行榜,前三名皆為奇異果家族。(圖片提供/紐西蘭奇異果國際行銷公司)
常見水果的營養密度排行榜,前三名皆為奇異果家族。(圖片提供/紐西蘭奇異果國際行銷公司)

水果營養價值揭密 營養密度是關鍵

英文有一句俚語:「一天一顆蘋果,醫師遠離我」,可見蘋果含有許多營養成分,經常攝取有益人體健康。不過,根據美國農業部於2011年公布最新水果營養資料顯示營養密度,蘋果卻不是營養密度之冠,令人訝異的是,常見水果的營養密度排行榜,前三名皆為奇異果家族,分別是新品種「圓頭」黃金奇異果、黃金奇異果,以及綠色奇異果。

在最新營養密度調查公式中,以對人體重要的17種營養素來做評比,包括:蛋白質、膳食纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素C、維生素B1、維生素B2 、維生素B6、維生素B12、維生素A及維生素E,以及菸鹼素、泛酸、與葉酸。

至於營養密度如何計算?劉怡里營養師解釋,將每100公克水果內所含的17種營養素,與美國每日營養素建議攝取量比較之後所產生的數值,即為水果的營養密度,可以呈現各種水果的整體營養價值,數值越高,代表營養價值越高。

「圓頭」黃金奇異果給打破,營養密度值達到15.6,足足是蘋果的8倍之多。 (圖片提供/紐西蘭奇異果國際行銷公司)
「圓頭」黃金奇異果給打破,營養密度值達到15.6,足足是蘋果的8倍之多。 (圖片提供/紐西蘭奇異果國際行銷公司)

黃金奇異果營養價值高 是蘋果的8倍

以蘋果為例,一顆營養密度值是1.8,但一顆綠色奇異果的營養密度值卻有11.4,而黃金奇異果的營養密度值是13.4,高出許多,令人驚奇。不過,該項優異的記錄又被奇異果家族生力軍「圓頭」黃金奇異果給打破,營養密度值達到15.6,足足是蘋果的8倍之多。

從營養學的角度來看,「圓頭」黃金奇異果穩坐「水果之王」寶座,進一步分析17種營養素,劉怡里營養師認為,奇異果之所以名列營養密度排行榜之冠,主要來自於含有豐富的維生素C,以及膳食纖維、葉酸與維生素E。

臨床發現,維生素C具有抗氧化、抗老化、增強免疫力等效果,各項研究皆證實,人類從新鮮蔬果中所攝取的維生素C更為優質,且容易吸收。

衛生署建議,成人每日需攝入100毫克維生素C,而100公克「圓頭」黃金奇異果的維生素C已達到132毫克,原先黃金奇異果的維生素C含量也能達到105.4毫克,能夠滿足每日所需。尤其抽菸、疲勞或常熬夜的人,維生素C流失速度快,應適時補充。

如與其他水果相比,一顆100克奇異果所含的維生素C,是同重量柳丁的2倍、西瓜的8倍,因此,奇異果稱得上是水果中的維生素C之王。

另外,奇異果也是維生素E的良好來源,每100公克中約含0.86至1.85毫克。劉怡里營養師認為,適量補充維生素E,可以減少自由基對於人體的傷害,提升身體的免疫力。

遠離腸癌威脅 多攝取膳食纖維

國內大腸癌新增人數逐年升高,已經連續5年排名癌症第一。劉怡里營養師認為,這與國人飲食西化,偏好高油、高糖、高脂肪等食物有關,這也突顯出攝取膳食纖維的重要性。

膳食纖維是體內重要的「清道夫」,可加速腸道蠕動,進而減少毒素在腸道內停留的時間,膳食纖維不足正是導致便秘的最大原因。

研究發現,一顆100公克的綠色奇異果含有高達3公克膳食纖維。衛生署建議,國人每天至少應攝取25公克纖維,如一天吃兩顆綠色奇異果,就能攝取近7公克的纖維,接近達到一天所需纖維量的三分之一。

劉怡里營養師表示,同重量下,一顆100克綠色奇異果的膳食纖維可達到香蕉和鳳梨的兩倍,而且這種對胃腸的保護力可以持續在人體的全腸道中作用。此外,奇異果還含有可分解蛋白質的奇異酵素,以及寡糖,而這些成分都能促進腸胃蠕動。

規律食用奇異果能夠維持消化健康,並減少脹氣感,改善排便習慣,還可調整腸內酵素,幫助益菌生長,抑制壞菌,提升自然抗病力。

台灣是水果王國,面對眾多的水果,該如何挑選,的確是門學問。劉怡里營養師強調,營養密度高低是最佳參考指標,除了奇異果之外,台灣常見的柳丁、草莓、木瓜、芭樂都屬於高營養密度的水果,國人可多多食用。

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