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輕「十」防癌!愛吃黑芝麻佐青蔬果

 

癌症連續多年穩坐國人十大死因排行榜的寶座,對民眾健康影響甚鉅,在養生風潮下,許多人飲食慎選具防癌效果的食材,其中又以十字花科最為常見,因此營養師建議2道輕食料理,營養均衡又能防癌,好處多多。

一提到十字花科植物,許多人直接聯想到花椰菜。營養師表示,十字花科植物因分別含有類黃酮、胡蘿蔔素、酚類、有機硫化物等植物化合物,具有防癌效果。
一提到十字花科植物,許多人直接聯想到花椰菜。營養師表示,十字花科植物因分別含有類黃酮、胡蘿蔔素、酚類、有機硫化物等植物化合物,具有防癌效果。

在植物分類上,十字花科植物共有378屬、3710種,多為草本植物。常見做為蔬菜食用的十字花科植物,包括歸於芸薹屬的捲心菜、花椰菜、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各種甘藍、芥菜、榨菜、雪裏紅、大頭菜、蕪菁;歸於蘿蔔屬的各品種蘿蔔;薺菜、諸葛菜、碎米薺、獨行菜、芝麻菜等野菜;以及屬於調味料的芥末、辣根等。

十字花科植物能防癌?

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,十字花科植物的抗癌作用機轉,多種動物實驗研究分別認為油溶性成分烯丙基異硫氰酸酯(Allyl isothiocyanate, AITC)、異硫氰酸酯(isothiocyanates; ITCs )、蘿蔔硫素(sulforaphane, SFN)等成分有關,可造成多種人類癌細胞株的凋亡,達到預防癌症的作用。

侯玟伊營養師表示,若對比目前最新穎的7色植物化合物飲食概念,十字花科類植物多屬綠色或白色蔬菜,含有類黃酮、胡蘿蔔素、酚類、有機硫化物、皂素、薯芋皂等植化物,具有良好的抗氧化功能,有助於降低癌症發生的可能性。

防癌輕食料理如何做?

一提到十字花科植物,許多人會直接聯想到花椰菜,認為只吃花椰菜就能達到防癌的神奇效果,但營養師表示沒那麼厲害,均衡飲食的防癌效果更好,因此就算是吃花椰菜,也要搭配其他健康食材,才能兼顧其他營養素的吸收。

【黑芝麻佐青蔬果】

  • 材料:黑芝麻30克、五穀飯20克、綠花椰菜50克、蘋果20克、甜椒20克、香蕉20克。

  • 做法:黑芝麻及五穀飯,依個人喜好濃稠度加水打成汁後,淋上切好的其他食材上即可。但綠花椰菜需先用滾水燙約1分鐘。

【杏仁豆腐醬拌花椰菜】

  • 材料:杏仁5克、板豆腐20克、綠花椰菜40克。

  • 做法:板豆腐蒸熟後把水擠乾,杏仁果和豆腐絞碎調味後淋在蒸好的花椰菜上即可。

    資料來源:華人健康網 http://www.top1health.com/Article/261/15071

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