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維他命C保骨良方 多吃紅椒黃椒

 
蔬果中的維他命C可促進骨質健康,是保骨小幫手!
蔬果中的維他命C可促進骨質健康,是保骨小幫手!

 

營養師趙函穎表示,最基本的保骨就是多攝取鈣質,黃豆中就富含植物鈣,是很好的補鈣方法,而多運動、曬太陽,則可幫助鈣質吸收,除了這些方法,多補充含維他命C的水果也是保骨良方,因為維他命C可促進膠原蛋白生成、抗運動疲勞。

補充維他命C 選擇紅黃椒柑橘類水果

維他命C存在於大部分的蔬果中,其中紅、黃椒、奇異果、柑橘類水果、芭樂、草莓、木瓜、小番茄等水果中就有豐富維他命C,維他命C可以幫助形成連結組織的膠原,也有一篇發表在生物化學期刊(The Journal of Biological Chemistry)的研究指出,維他命C可促進骨質健康,維持骨質密度。

 

柑橘類水果富含維他命C,能幫助形成膠原,連結組織。
柑橘類水果富含維他命C,能幫助形成膠原,連結組織。

 

1天攝取2千毫克維他命C為上限 等於37顆柳橙

根據行政院衛生署公布的國人營養素參考攝取量,成人1天建議攝取100毫克維他命C,2000毫克維他命C則為上限,相當於37顆柳橙的維他命C量,只要餐餐均衡攝取蔬果便能達到所需營養,而雖然維他命C攝取過多的案例非常少,仍要注意,因吸收過多維他命C恐導致腹痛、腎結石等症狀。

鉀助納鹽排出 間接幫助保骨

台灣人一直對鉀有許多疑問,補充蔬果時,要避開高鉀蔬果嗎?營養師表示,其實不必刻意避開高鉀蔬果,因為有些人平日吃得過鹹,會增加尿鈣排出,產生「蝕骨作用」釋出骨骼中的鈣質,而鉀就可幫助納鹽排出,也是間接幫助保骨。

 

香蕉富含鉀,可幫助納鹽排出,也是間接幫助保骨。
香蕉富含鉀,可幫助納鹽排出,也是間接幫助保骨。

 

攝取「鉀」水果 腎臟病患者要注意

世界衛生組織(WHO)指出,每人每天鉀的攝取量至少要3510毫克,在均衡飲食的前提下,約5份蔬果就能達到一天所需的鉀,但腎臟功能異常者則不適合攝取過多的鉀,以免鉀堆積在體內恐造成高血鉀,導致心律不整、心衰竭、呼吸困難,甚至危害生命。

【營養師小提醒】

無論是補充哪種蔬果,建議要和補鈣類的食品錯開食用,因為有些蔬果中含有草酸,而草酸與鈣質結合後,便容易形成結石,建議吃下蔬果後,要隔1小時後再吃含鈣質食品如豆奶、小魚乾等。


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