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打擊代謝症候群 7個秘訣安心吃

 
營養均衡的飲食習慣可降低新陳代謝症候群的風險,遠離肥胖和高血壓等疾病。
營養均衡的飲食習慣可降低新陳代謝症候群的風險,遠離肥胖和高血壓等疾病。

 

★秘訣一:減少攝取飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物

  • 飽和脂肪酸含量高的食物,例如動物油脂、動物皮、棕櫚油、椰子油、奶油。

  • 膽固醇含量高的食物,例如動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高,蛋黃以每周2個為限。

★ 秘訣二:避免攝取反式脂肪酸

  • 攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加,提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險,因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸,常見地雷食物,包括酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

★ 秘訣三:食物烹調方式及植物油的選用

  • 宜多選用清蒸、水煮、涼拌、滷、燉、燒烤等烹調方式,盡量減少油炸、油煎的食物。

  • 選擇植物油,可選大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油或葡萄籽油。

★ 秘訣四:多攝取富含高纖維質食物

  • 主食類以全穀類為主,全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。

  • 蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維,蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質,建議每天至少3分蔬菜及2份水果。

★ 秘訣五:適當調整生活型態

  • 不要喝酒或飲酒要適量,男性每日以2個酒精當量為限,女性每日以1個酒精當量為限。1個酒精當量相當於酒精濃度4%的啤酒375c.c.,幾乎是一罐啤酒的量。

  • 運動:應有固定的有氧運動,一週至少5次才能達到效果。

  • 戒菸:香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁,吸引膽固醇到受傷部位,引起脂肪堆積。

★ 秘訣六:盡量避免食用精緻糖類食物

  • 精緻糖類食物會使血糖快速升高,不利血糖控制,長期會造成血脂升高,常見食物,包括蛋糕、蜂蜜、糖果、果汁、汽水、加糖食物或罐頭等。

★ 秘訣七:切忌吃太鹹和加工食品

  • 減少鹽、醬油、味精等調味料,及其他各式醬料的量,以避免血壓升高。

  • 多選擇新鮮食材,減少加工食品、醃漬食物、香腸、味噌、麵線、各式餅乾等。

    資料來源:http://www.top1health.com/Article/33/15219

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